Moverse cada media hora: ¿ya conoces la campaña?

Países Bajos es el campeón europeo... ¡en estar sentado! Suena impresionante, pero en realidad no es un título del que deberíamos estar orgullosos. Casi un tercio de la población se sienta más de 8,5 horas al día, y gran parte de ese tiempo sucede simplemente en el trabajo. Ya sea trabajando desde casa, en una oficina, en el sector sanitario o en logística: ¡todos estamos sentados demasiado tiempo! No es de extrañar que el Ministerio de Asuntos Sociales y Empleo haya lanzado la campaña "Muévete cada media hora. ¡Da tú también el paso!". Un llamado a todos los trabajadores de los Países Bajos para que se pongan en movimiento. Y créenos: ese paso es más que necesario.

Estar sentado demasiado tiempo es un problema para tu salud

Estar mucho tiempo sentado es perjudicial para la salud. Los riesgos son altos, pero a menudo se desarrollan de forma silenciosa. En este blog te explicamos de forma clara y amena qué es exactamente la inactividad física, en qué consiste esta campaña nacional, y qué puedes hacer tú para hacer tu jornada laboral más activa (¡y divertida!). Con consejos prácticos, herramientas útiles y, por supuesto, un toque de humor. ¡Porque trabajar de forma saludable también puede ser ligero y con una sonrisa!

¿Qué es la inactividad física?

La inactividad física significa, simplemente, que tu cuerpo no se mueve lo suficiente durante el día. Y no, eso no significa que seas perezoso: tiene más que ver con nuestra forma de trabajar. Muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas: frente a un escritorio, en el coche, en el sofá o en reuniones en las que preferirían levantarse. Según estudios, los empleados neerlandeses pasan en promedio 4,4 horas al día laboral sentados. Y eso sin contar el sofá por la noche.

Estar sentado durante mucho tiempo no es inofensivo. Aumenta el riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Cáncer
• Depresión
• Muerte prematura

Y no, salir a correr una vez después del trabajo no lo compensa. Solo el ejercicio intenso y diario tiene cierto efecto compensatorio. Pero eso no es realista para la mayoría. ¿La solución? No necesariamente hacer más deporte, sino sentarse menos. Pequeños cambios en tu jornada ya pueden marcar una gran diferencia.

¿En qué consiste la campaña "Muévete cada media hora"?

Esta campaña nacional se centra tanto en la conciencia como en la acción. Ser consciente del riesgo es un primer paso, pero hacer algo al respecto es lo más importante. El mensaje principal es claro: levántate cada media hora y muévete. No necesitas ropa deportiva ni subir escaleras sudando. Basta con estirarte, caminar hasta la impresora, ir por un vaso de agua o hacer una llamada mientras caminas. Incluso solo dos minutos de movimiento por media hora ya tienen un gran efecto en tu cuerpo.

Para ayudarte a empezar, la toolbox gratuita incluye inspiración como:

• Esquemas de movimiento para trabajadores de oficina, conductores, etc.
• Bingos de movimiento con retos diarios (¡sí, moverse puede ser divertido!)
• Videos y ejercicios para hacer desde el escritorio
• Consejos para integrar el movimiento en tu jornada de forma natural

¿Tienes colegas que hablan inglés? También pueden unirse a través de la toolbox internacional de EU-OSHA.

¿En qué sectores se está más tiempo sentado?

Algunos sectores se llevan la palma en cuanto a estar sentado durante horas, especialmente en trabajos de pantalla. Como por ejemplo:

• TIC
• Servicios empresariales
• Servicios financieros
• Sector público
• Transporte y logística

Y donde hay mucho tiempo sentado, las molestias físicas no tardan en aparecer. Desde dolencias en brazos, cuello y hombros (KANS), fatiga ocular, dolor lumbar, hasta estrés y problemas de concentración. En resumen: tu silla puede ser cómoda, pero no estás obligado a estar pegado a ella todo el día.

Dale un respiro fresco a tus pulmones: solo respirando

¿SABÍAS QUE... muchas personas respiran mal sin darse cuenta cuando están concentradas?
Nuestro consejo: Tómate tres pausas al día para respirar profundamente. Lo ideal es hacerlo al aire libre, cerca de una ventana abierta o en un lugar con aire fresco. Inhala lo más profundo posible, hasta que tus pulmones estén completamente llenos. ¿Crees que no puedes más? Intenta aún un poquito más. Retén el aire unos segundos… y exhala lenta y completamente. Y cuando creas que ya soltaste todo el aire, saca también ese último poco. Haz esto tres veces al día, seguidas o distribuidas durante la jornada.
¿Parece simple? ¡Lo es! Y notarás que se siente sorprendentemente bien. ¿Qué pasa en tu cuerpo? Cuando trabajamos concentrados o estamos mucho tiempo frente a una pantalla, solemos respirar superficialmente. Eso hace que en nuestros pulmones quede “aire viejo” con poco oxígeno, que no se renueva y aún así circula por la sangre y órganos. Respirar profundamente permite renovar ese aire y oxigenar bien el cuerpo. Esto mejora tus defensas y reduce el riesgo de resfriados o incluso neumonía.

Atención nadadores:
¿Sueles nadar antes o después del trabajo? Entonces respirar profundamente es aún más importante. Los vapores del cloro pueden irritar los pulmones. Respirar de forma consciente tras nadar ayuda a que vuelvan a llenarse de aire limpio. También es un buen hábito para los niños, especialmente después del colegio, cuando han pasado horas frente a una tablet o en la piscina.

¿Qué puedes hacer tú para moverte más durante la jornada?

¡Pequeñas acciones, grandes beneficios!
No hace falta complicarse ni ser un atleta. Con unos simples hábitos, puedes hacer tu jornada laboral mucho más saludable:

• Programa un recordatorio cada media hora para levantarte
• Camina mientras haces llamadas (¡excusa perfecta para alejarte de la pantalla!)
• Usa las escaleras en vez del ascensor (¡sí, tú puedes!)
• Responde algunos correos de pie
• Añade pausas de estiramiento después de cada tarea
• Prueba una reunión caminando: ¡creativa y activa

Crea un entorno de trabajo saludable y ergonómico

El movimiento es esencial, pero una postura correcta también lo es. En Javena, te ayudamos con mucho gusto a crear un espacio de trabajo saludable, ya sea en casa o en la oficina. Por ejemplo:

• Sillas ergonómicas con buen soporte lumbar
• Escritorios ajustables para trabajar sentado y de pie
• Accesorios como reposapiés o elevadores de monitor

Estas herramientas facilitan y hacen más atractiva la alternancia de posturas, para mantenerte en movimiento sin apenas darte cuenta.

Toolbox: inspiración y motivación

La toolbox de la campaña está repleta de inspiración. En ella encontrarás:

• Ejercicios para hacer desde tu escritorio
• Hojas informativas sobre el comportamiento sedentario
• Listas de verificación para un entorno ergonómico
• Esquemas de movimiento para distintos perfiles laborales (conductores, oficinistas)
• Historias reales de personas que ya dieron el paso
• El famoso "bingo de movimiento" para moverse de forma divertida y accesible

Descarga todo el material en el Arboportaal o la toolbox internacional de EU-OSHA. ¡Inspiración garantizada!

Y no olvides la sobrecarga física

No todos están demasiado tiempo sentados. Hay quienes sufren lo contrario: sobrecarga física. Como en trabajos donde se debe levantar peso, agacharse con frecuencia o repetir los mismos movimientos. ¿Sabías que 2 de cada 5 trabajadores sufren esto? También existen soluciones para ellos.

La campaña “¿Qué tan TOP trabajas?” ofrece consejos y herramientas concretas para trabajar de forma más segura e inteligente. Si tu trabajo es físico, prevenir la sobrecarga muscular es fundamental. Prevenir siempre es mejor que curar.

¿Sabías que…?

• …tus ojos están más sanos si miras a lo lejos 20 segundos cada 20 minutos? (¡regla 20-20!)
• …moverte solo 2 minutos cada media hora mejora tu nivel de energía?
• …alternar entre estar de pie y sentado mejora tu postura y concentración?
• …tras 30 minutos de inactividad, tu cuerpo entra en “modo ahorro”?
• …subir escaleras varias veces al día mejora tu agudeza mental?
• …el ejercicio breve puede reducir hasta un 30 % el riesgo de problemas cardíacos?
• …estar mucho tiempo sentado aumenta en un 112 % el riesgo de diabetes tipo 2, incluso si haces deporte?
• …una reunión caminando mejora tu creatividad y oxigenación cerebral?
• …unos glúteos y piernas débiles pueden afectar mucho tu postura?
• …una buena silla con soporte lumbar previene dolores de espalda?
• …tu cerebro rinde hasta un 10 % mejor tras una mini sesión de ejercicio?
• …muchas personas respiran mal sin darse cuenta mientras trabajan con pantallas, lo que genera más estrés?
• …un elevador de monitor puede reducir dolores de cuello y hombros?
• …un puesto de trabajo de pie mejora la concentración y reduce interrupciones?

¡Da el primer paso!

¿El primer paso hacia una jornada más saludable? Levántate. Literalmente. Y después, muévete cada 30 minutos. No hace falta correr una maratón: pequeñas acciones marcan la diferencia.

Tanto si eres empleado como empleador, todos se benefician de una jornada más activa: más energía, menos molestias, mejor concentración y mayor bienestar en el trabajo. ¿Quieres mejorar tu puesto de trabajo (en casa) o necesitas asesoramiento sobre ergonomía? Contáctanos sin compromiso, ¡estamos encantados de ayudarte personalmente!

Da el paso hoy mismo. ¡Tu salud lo vale!